Von A bis Z: Fitnessbegriffe kompetent erklärt (Teil 2, C und D)

Trainingslexikon

C wie Cardiotraining

Das Wort Cardiotraining stammt ab vom Begriff „Kardiovaskulär“ – was wiederum alles beschreibt, was mit dem Herzen, dem Blutkreislauf und dem dazugehörigen Gefäßsystem (in erster Linie die Adern) im menschlichen Körper zusammenhängt. Das Herz-Kreislauf-System zu trainieren ist ein Synonym für Ausdauertraining.

Das wissend, ist es logisch, dass mit Cardiotraining langfristige, intensive Bewegungseinheiten gemeint sind. Ganz egal, ob Laufen, Radfahren oder auch Schwimmen. Unabhängig davon, ob im Freien oder im Gym. Entweder auf die althergebrachte puritanische Art „Schuhe an und los“ oder mit Hilfe von komplexen Geräten wie Steppern, Ruderautomaten und HIIT-Kursen (High Intensive Intervall Training)

Die Benefits des Cardiotrainings sind vielfältig – was wiederum seine Beliebtheit definiert. Durch die hohe Fettverbrennung und Kohlenhydratumsetzung ist Gewichtsverlust das primäre Ergebnis. Insgesamt steigt durch die wiederholte Belastung die allgemeine Fitness – bis hinauf in den Leistungssportbereich. Also in Sphären, in denen die höchstmögliche Belastungsintensität ausgereizt wird.

Damit aber noch nicht genug. Cardiotraining fördert die Atmung und erhöht die Herzleistung. Durch die verbesserte Durchblutung des Körpers profitiert auch das Gehirn, was langfristig die geistige Leistungsfähigkeit erhöhen kann. Last but not least kommt es durch die Dauerbelastung auch zur Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphine) – die Ausdauersportler sprechen vom „Runner’s High“.

Marathonläufer in voller Aktion.
Cardiotraining ist Ausdauerbelastung – wie zum Beispiel hier beim Marathonlauf!

Die entscheidende Grundlage für jede Einheit des Cardiotrainings ist, die eigene Belastung zu messen und zu nutzen. Dazu muss man seinen Ruhepuls und seinen Maximalpuls kennen.

Den Ruhepuls misst Du am besten frühmorgens, noch im Bett liegend per Pulsmessgerät oder per Zeige-/Mittelfinger ertasten, 15 Sekunden mitzählen und mit vier multiplizieren.

Den Maximalpuls ermittelst Du durch eine einfache Rechnung: 220 minus Lebensalter gleich Maximalpuls! Oder durch einen Belastungstest, ausgeruht und in einer ganz normalen Lebensphase (keine Diät!). Aufwärmen und dann in Drei-Minuten-Intervallen Laufen oder auf dem Rad. Normalerweise übersäuert der Muskel nach fünf oder wenig mehr Intervallen. Dann Puls messen – das ist Dein Maximalpuls!

Und jetzt kannst Du Deinen optimalen Belastungspuls für Dein Cardiotraining festlegen: Maximalpuls minus Ruhepuls ist gleich Trainingspuls!

Achtung: Wer keine Erfahrung mit Cardiotraining besitzt und/oder länger pausiert hat oder wer weiß bzw. vermutet, dass er Blutdruckbeschwerden hat, MUSS vor dem Start mit Cardiotraining unbedingt einen Arzt konsultieren.

Wenn der Arzt das Okay erteilt, gibt es aber kaum einer befriedigendere Trainingsmethode. Dazu noch ein paar Tipps im Stenogrammstil:

  • idealerweise drei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten trainieren
  • gut aufwärmen und dehnen, egal, ob jung oder alt
  • einen Tag Regeneration einhalten
  • wähle unter den Ausdauersportarten jene, die zu Dir passt. Es sollte richtig Spaß machen und nichts darf wehtun.
  • während der Einheiten kannst Du Deinem Körper mit unseren Powder-Power-Drinks helfen. Zum Beispiel mit unserem GYMPER EAA Carbo Refresher Himbeere mit seiner speziell für intensive Belastungen entwickelten Kohlenhydratmischung mit über 50 Prozent Palatinose-Anteil.
  • ein bisschen Muskeltraining als Ergänzung ist immer gut!

D wie Vitamin D

Das Vitamin D ist kein Vitamin wie jedes anders. Das lässt sich schon daran erkennen, dass Vitamin D gegen eine der Grunddefinitionen für Vitamine verstößt, dass der Körper sie nicht selbst bilden kann. Und dass sie deshalb als für das menschliche Leben essentielle Stoffe von außen zugeführt werden müssen.

Beim Vitamin D ist die Versorgung durch Nahrung aber nur ein Teil der optimalen Bedarfsabdeckung.  Zusätzlich kann unser Körper Vitamin D durch die Sonnenbestrahlung in der Haut eigenständig bilden.

Die doppelte Absicherung für den Organismus kann als Beleg für die Wichtigkeit des fettlöslichen Vitamins der Calciferol-Gruppe gewertet werden. Denn die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels können gravierend sein.

Vitamin D entfaltet im Körper eine Hormon-ähnliche Wirkung und nimmt so Einfluss auf folgende Vorgänge:

  • Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und den Einbau in die Knochen. Dabei nimmt es eine Schlüsselrolle bei der Knochenbildung ein.
  • Es unterstützt den Calcium-Transport in den Muskeln und damit die Fähigkeit zur Muskelkontraktion!
  • Studien weisen auch auf Tumor-hemmende Wirkung und ein verringertes Risiko von Autoimmun-Erkrankungen hin

Gerade für Sportler ist Vitamin D wegen der Wirkung auf Muskeln und Knochen sehr wichtig.

Vitamin-D-Mangel wiederum löst eine ganze Reihe von Krankheiten und Beschwerden aus oder wird damit in Verbindung gebracht:

  • die häufigste Erkrankung bei Kindern ist Rachitis (Knochenschwäche und/oder Knochenverkrümmung)
  • bei Erwachsenen die Osteomalazie, eine schmerzhafte Schwächung der Knochen, der oft auch eine Muskelschwäche folgt

Des Weiteren ist Vitamin D an folgernden Körperfunktionen beteiligt:

  • Insulinstoffwechsel
  • Regulation des Immunsystems
  • Nervenleitgeschwindigkeit
  • Blutdruck
  • Wachstum und Differenzierung der Haut
  • Funktion der Nebenschilddrüse

Ein Mangel kann daher gravierende Folgen haben, weshalb auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden sollte.

Eine Auswahl an Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten.

Eine genügende Versorgung durch Vitamin D sollte laut Robert-Koch-Institut folgenden Parametern gehorchen:

„In der Regel bildet der Körper in der Haut 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst – mithilfe von Sonnenlicht, genauer UV-B-Strahlung. Dabei ist ein Aufenthalt im Freien nötig. Ein Aufenthalt in hellen Räumen reicht nicht aus, da die UV-B-Anteile im Sonnenlicht nicht durch das Glas in Fensterscheiben dringen können.

Die Ernährung trägt mit einem geschätzten Anteil von circa 10 bis 20 Prozent nur einen relativ geringen Anteil zur Vitamin-D-Versorgung bei. Ein Grund hierfür ist, dass nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten (zum Beispiel fetter Seefisch, bestimmte Innereien, Speisepilze, Eier), die in Deutschland nur selten oder in geringen Mengen verzehrt werden.

Neben natürlichen Quellen kann Vitamin D auch über Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) und angereicherte Lebensmittel zugeführt werden.“

Aber Achtung: Auch eine Überdosierung mit Vitamin D ist möglich und gefährlich. Und weil Vitamin D im Körper gespeichert werden kann, ist ebenfalls die Gefahr einer schleichenden Überdosierung zu beachten.

Also gilt hier ganz besonders, rechtzeitig den ärztlichen Rat einzuholen und keine Selbst-Therapie ohne Rücksprache mit dem Hausarzt durchzuführen.

Vitamin D – sehr wichtig für unsere Gesundheit und gar nicht einfach zu handhaben. Eben kein Vitamin wie jedes andere.

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Zum ersten Teil des Fitnesslexikons mit A wie Amminosäuren und B wie Body Mass Index (BMI) geht es hier.

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